Dieta świąteczna okiem dietetyczki.

Dieta świąteczna. Ile przytyję w ciągu trzech dni?

Co roku, dokładnie o tej samej porze – 24 grudnia spotykamy się z bliskimi przy świątecznym stole. Jedni podchodzą do tego tematu bardzo tradycyjnie, a inni mniej, niektórzy szykują furę jedzenia na ten konkretny czas, podczas gdy inni zadają sobie pytanie – co z dietą świąteczną?

W okolicy świąt internet zasypuje nas poradami „jak nie przytyć w święta”, „jak spalić poświąteczne kilogramy” a także „jaki detoks zastosować“?

Jako dietetyk przyglądam się temu od kilku lat i mam w sobie ogromny bunt przeciwko takiemu podejściu. Dlaczego? Poniżej podzielę się moim podejściem do diety w święta, a także przybliżę Wam swoją perspektywę.

Ile można przytyć w ciągu trzech dni obżarstwa świątecznego? Zacznijmy od teorii!

Aby przytyć 1 kilogram tłuszczu, potrzebujemy nadwyżki kalorycznej, która wynosi ok. 7700 kalorii, czyli aby przytyć 1 kg tkanki tłuszczowej musielibyśmy zjeść:

ok 3,5 kg smażonego karpia,
lub ok 3,4 kg śledzi w oleju,
lub 3 kg sernika,
lub 9,4 litra barszczu z uszkami.

Sporo, prawda?

No właśnie! Trzeba się naprawdę postarać, aby zjeść taką ilość i co więcej nie nabawić się przy tym dolegliwości ze strony układu pokarmowego. [Challenge accepted – przyp. red.]

No to skąd te dodatkowe kilogramy w święta? – zapytacie.

Chwilowy przyrost wagi wynika głównie z nabrania wody, glikogenu mięśniowego oraz treści jelitowej. Chciał nie chciał – zjemy w ciągu tych dni trochę więcej. Nie polecam, zatem stosować na sobie tortur i odpuścić kontrolę wagi przed i po świętach.

Większym problemem natomiast stanowi nadwyżka jedzenia przygotowanego na tę okazję. Jego ilość często przekracza możliwości trawienne domowników i gości. Zostajemy z tym wszystkim po świętach i dojadamy resztki.

W efekcie „dieta świąteczna” przedłuża się, co najmniej do 6 stycznia. I to stanowi główny problem nadwyżki kilogramów, którą zaobserwujemy na wadze.

Jak zatem nie przytyć w święta? Oto 6 porad ode mnie.

Utrzymuj zdrowe nawyki żywieniowe przez cały rok. Nie mówię tu o restrykcyjnych dietach ale o racjonalnym podejściu do żywienia, które pozwolą Ci się dobrze czuć na co dzień i do których wrócisz z przyjemnością po różnego typu okazjach i świętach.
Wyzbądź się „cheat meal’i” – mówię całkiem serio. Nie musisz zasłużyć na kawałek sernika, nie musisz spalać na treningu zjedzonej sałatki z majonezem i nie musisz traktować świąt jako okazji do obżarstwa.

Podejście 0-1 do diety jest bardzo krótkotrwałe i prowadzi do zaburzeń odżywiania. Małe przyjemności są ok, jedzenie w święta jest ok – naprawdę nie musisz mieć „oszukanych” posiłków w diecie i co gorsza mówić sobie, że „musisz na nie zasłużyć”.
Słuchaj siebie. Wiadomo, że to co jemy w święta nie jest w 100% zależne od nas. Odwiedzamy rodzinne strony lub ktoś inny przyniesie coś na nasz świąteczny stół. Skup się na tym co lubisz i zjedz to, co lubisz.

Pamiętaj jednak by słuchać swojego organizmu. Jeśli czujesz, że jesteś przejedzony nie musisz jeść kolejnego pieroga
Pij dużo wody. Czasem uczucie głodu jest spowodowane zbyt małą ilością płynów. Dodatkowo woda tworzy śluz w jelitach, odpowiedzialny za przesuwanie treści pokarmowych. Sprawdzą się tu też doskonale napary ziołowe takie jak: pokrzywa, koper włoski, melisa, rumianek czy mięta.
Zazwyczaj w gronie rodzinnym spotykamy się dopiero w porach popołudniowych. Może warto rozważyć lekkostrawne śniadanie, które po sycących obiadach i kolacjach pozwolą odpocząć układowi pokarmowemu od ciężkich i tłustych potraw.
Postaw na spacery – do spalania tkanki tłuszczowej potrzebujemy dużej ilości wody oraz tlenu. Tabata czy też trening o wysokiej intensywności niekoniecznie sprawdzi się w te dni. Zwłaszcza, kiedy w naszych jelitach buzuje mieszanka sałatki jarzynowej, sernika i pierogów. Zabierz rodzinę na spacer i ciesz się spokojnym oddechem.

A co z “fit potrawami” na święta?

Nie mam nic przeciwko dietetycznym potrawom świątecznym o ile nie skupiamy isę na nich za wszelką cenę. Oczywiście miło by było dostarczyć większej ilości błonnika ze świeżych warzyw i owoców.

Fajnie by było gdyby karp był pieczony nie smażony ale kochani…. W pędzie życia rzadko kiedy mamy okazję usiąść z rodziną oraz jak mawia mój Tata – pobiesiadować. Nie wiadomo kiedy zdarzy się kolejna okazja do zjedzenia najlepszego na świecie miodowca babci, pierogów cioci czy też barszczu mamy.

Skupmy się na tym co przyjemne i odpuśćmy biczowanie się za zjedzone kalorie.

Odpowiadając zatem – jeść w święta czy nie jeść Odpowiadam: JEŚĆ!
Dbajmy o siebie na co dzień i po za okresem świątecznym a wigilijne potrawy niech goszczą w naszym brzuszku smacznie przez te 3 dni.
Wesołych i smacznych świąt!

Marta Karpińska, Dietetyk i coach CrossFit Elektromoc

Jak jeszcze możesz o siebie zadbać?

Przeczytaj koniecznie artukuł Marty o budowaniu odporności w okresie jesienno-zimowym.

Planujesz “wziąć się za siebie” po Nowym Roku?

Świetnie! Po “świątecznym obżarstwie” nie zapomnij odwiedzić naszego bloga. Przygotowaliśmy dla Ciebie plan działania na Nowy Rok – serię artykułów i porad o tym, jak zdrowo podejść do tematu postanowień noworocznych i nie stracić motywacji. Swoim doświadczeniem podzielą się:

Gosia – psycholożka sportowa oraz nasza trenerka – Magda. Dziewczyny wiedzą, co mówią.