Rozgrzewka barków (stożków rotatorów) przed treningiem – kilka słów od trenerki Justyny oraz film instruktażowy.

Stożek rotatorów? To się je? Spokojnie, to artykuł o ćwiczeniach wzmiacniających stożek rotatorów, aby rozgrzać i wzmocnić barki przed treningiem.

Wiemy, że chcecie rozwijać się samodzielnie także poza treningami na klasach. Celem wielu z Was jest sprawne podciąganie się na drążku (pull-up) lub zrobienie swojego pierwszego muscle-up (na drążku lub kołach gimnastycznych).

Zanim jednak zaczniecie pracę na kołach gimnastycznych lub drążku pamiętajcie o odpowiednim rozgrzaniu barków, a konkretnie – stożków rotatorów.

Czym są stożki rotatorów?

Stożki rotatorów to mięśnie, które okalają nasze barki. To one są odpowiedzialne za stabilizację naszych barków oraz inicjację ruchu, dlatego tak ważne jest ich rozgrzanie.

Rozgrzewka barków zajmuje dosłownie kilka chwil, a ćwiczenia rozgrzewające i wzmacniające stożki rotatorów pozwolą wam uniknąć ewentualnej kontuzji barków. Przygotują was do prawidłowej pracy na przyrządzach gimnastycznych.

Ćwiczenia wzmacniające stożek rotatorów – 7 ćwiczeń do samodzielnego wykonania. 

Jeśli planujecie pracę na którymś z przyrządów gimnastycznych na przykład na drążku lub kołach, zarezerwujcie czas na porządną rozgrzewkę waszych stożków rotatorów.

Przygotowaliśmy dla was film instruktażowy, gdzie pokazujemy jak prawidłowo wykonać 7 ćwiczeń rozgrzewających barki.

Dobierz gumę oporową tak, aby móc wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zwróć szczególną uwagę na taby każde ćwiczenie zrobić najdokładniej, jak to możliwe. Nie spiesz się!

  • ROW – wiosłując pilnuj, aby łokcie były na linii z barkami. W końcowej fazie ruchu ściągnij łopatki.

  • REVERSE FLY – pilnuj, aby twoje ręce były na linii z barkami. Zepnij brzuch i pośladki ponieważ pracować mają Twoje stożki rotatorów.

  • PULLDOWN – ugnij nieco kolana i pochyl tułów do przodu, odchylając pośladki do tyłu. Twoja pozycja musi być stabilna – ruszać mają się tylko twoje barki.

  • 90/90 – na każdym etapie wykonywania tego ćwiczenia pilnuj, aby zachować kąt prosty w stawie łokciowym. Oraz stabilną pozycję. Tak, pracować mają twoje stożki rotatorów.

  • SCAPTION

  • INCLINE PLUS

  • VICTORY – zwycięstwo! To już ostatnie ćwiczenie z setu rozgrzewkowego. Twoje stożki rotatorów podziękują Ci … może pierwszym muscle upem? Powodzenia!

Ćwiczenia wzmacniające stożek rotatorów – wideo.

Pamiętajcie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. Rozgrzewajcie swoje barki porządnie przed każdą próbą pracy na przyrządach gimnastycznych. Powodzenia!

Ekipa_Elektromoc_Justyna_ZielinskaJustyna Zielińska, Coach CrossFit Elektromoc
Ćwiczysz na drążku lub kołach?

Jeśli twoje dłonie wołają o litość i pomoc, a żadne ilości magnezji nie są rozwiązaniem, to koniecznie obejrzyj nasz test skórek gimnastycznych.

Chcesz dowiedzieć się więcej?
Zerknij na oficjalną stronę CrossFit. Tutaj znadziesz obszerny artukuł o stożkach rotatorów.
WCHODZĘ W TO!