Jak budować odporność organizmu w okresie jesienno-zimowym? Marta dzieli się z Wami 5 sposobami na zdrowie!
Budowanie odporności w okresie jesienno-zimowym to bardzo popularny temat, niemal tak popularny jak “krata do lata” albo “Nowy Rok – Nowy(a) Ja”. My stoimy na stanowisku, że zarówno o odporność, jak i o formę należy dbać cały rok. W dodatku rok po roku. To znaczy cały czas.
Czy wiedzieliście, że nasza trenerka Marta, jest również dietetyczką? Jej doświadczenie trenerskie w połączeniu z rozsądnym podejściem do jedzenia to przepis na sukces w postaci nie tylko formy, ale przede wszystkim zdrowia.
Przeczytajcie, jakie sprawdzone sposoby poleca Marta!
Wmocnij odporność swojego organizmu!
Okres jesienno-zimowy nie bez przyczyny kojarzony jest ze zmniejszoną odpornością organizmu, a tym samym – zwiększonym ryzykiem zachorowalności.
Jednym z czynników warunkujących odporność naszego organizmu jest sposób żywienia.
Prawidłowo zbilansowana dieta, to taka która zaspokaja potrzeby energetyczne i dostarcza odpowiednich mikroelementów dla układu odpornościowego (żelazo, cynk, magnez, mangan, witaminy A, C, D, E, B6, B12 i kwas foliowy).
W połączeniu z suplementacją, aktywnością fizyczną i odpoczynkiem pomaga wzmocnić system immunologiczny.
Co zatem powinniśmy jeść i suplementować, żeby uniknąć jesienno- zimowych chorób i wesprzeć nasz organizm w budowaniu odporności?
Jak budować odporność swojego organizmu? Oto pięć szybkich rad żywieniowych dla Ciebie:
Po pierwsze: sięgnij po kiszonki i fermentowane produkty mleczne.
Dobrej jakości kiszonki i fermentowane produkty mleczne to idealne źródło bakterii probiotycznych, korzystnie oddziałujących na mikroflorę jelitową. Do takich produktów zaliczamy:
- kiszonki: kapusta, ogórki, buraki czy kimchi
- naturalny kefir
- maślanka
- jogurty
Bakterie fermentacji mlekowej występujące w tych produktach pomagają w regulacji flory jelitowej i bakteryjnej jelit. Uszczelniają one ściany nabłonka jelitowego tak aby nie przedostawały się do krwi szkodliwe substancje. Stymulują również wzrost korzystnej flory jelitowej.
Produkty poddane procesowi fermentacji zachowują również większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C.
Dodatkowo wspomagają układ odpornościowy oraz przyczyniają, działają bakteriobójczo i antywirusowo.
Po drugie: sięgnij po warzywa i owoce i dodawaj je do każdego posiłku.
Słynny od dawna czosnek zawiera allicynę, która odpowiada za antybiotyczne działanie. Dzięki niej zwalczane są drobnoustroje i pasożyty. Ma ona również działanie przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe oraz przeciwbakteryjne. Podobnie jak w przypadku kiszonek, czosnek pomaga utrzymać prawidłową równowagę mikrobiologiczną jelit.
Dynia i marchew pomogą Ci uzupełnić swoją dietę w witaminę A, która jest silnym atyoksydantem, skutecznie usuwającym wolne rodniki odpowiedzialne za zaburzenia odporności. Prawidłowy poziom witaminy A, pomoże Ci w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami.
Natomiast burak, dynia i marchew to warzywa o dużej zawartości cennych witamin. Istnieją przesłanki, że burak pod każdą postacią wzmacnia odporność organizmu.
Codzienne spożycie takich warzyw i owoców jak: kapusta, papryka, kalafior, brokuły, truskawki, porzeczki, natka pietruszki, pomarańcze, kiwi dostarczą Ci sporej dawki witaminy C.
Po trzecie – włącz do swojego jadłospisu tłuste ryby morskie oraz jajka.
W budowaniu Twojej odporności, dużą rolę odgrywa witamina D. Witamina ta jest odpowiedzialna za produkcję odpowiednich białek przeciwbakteryjnych zwalczających infekcję.
Jej najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela czy śledź ale również jajka.
Po czwarte – jedz produkty pełnoziarniste.
Pieczywo, kasze, ryż czy płatki pełnoziarniste to idealne źródło witamin z grupy B oraz cynku.
Witaminy z grupy B korzystnie wpłyną na rozwój przeciwciał, natomiast cynk wspomoże układ odpornościowy w tworzeniu i przyspieszeniu dojrzewaniu limfocytów T, czyli jednych z najważniejszych komórek odpowiedzialnych za budowanie odporności.
Po piąte – suplementacja! (A suplementacja to to, co lubimy najbardziej – śmieszny przyp. redakcji)
W okresie jesienno-zimowym warto zadbać o podstawową suplementację, która wspomoże nasz układ odpornościowy. Co zatem suplementować?
- Witaminę D – 2000 IU przez cały okres jesienno-zimowy; warto suplementować z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
- Kwasy Omega 3 – 1-2 g dziennie, które zmniejszają ryzyko infekcji układu oddechowego. Suplementuj wraz z witaminą D3.
- Cynk – bierze udział w tworzeniu najważniejszych komórek odpowiedzialnych za odporność. Przyspiesza też ich dojrzewanie. Dzięki temu reakcja układu immunologicznego na pojawienie się chorobotwórczego patogenu jest szybsza. Badania pokazują, iż suplementacja od 5 do 15 mg cynku może skrócić czas trwania infekcji. Pamiętaj, że cynk należy suplementować rozdzielnie z innymi suplementami, gdyż prawie wszystkie obniżają jego przyswajalność.
Pamiętaj, że zróżnicowana dieta o odpowiedniej kaloryczności, sen oraz aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za prawidłowe funkcjonowanie Twojego układu odpornościowego. Stosowanie suplementacji powinno być oparte na badaniach naukowych i w razie potrzeby skonsultowane ze specjalistą.
Dbajcie o siebie i bliskich, jedzcie zdrowo, mądrze trenujcie, wysypiajcie się. A jeśli podoba Ci się mój wpis – udostępnij i niech leci w świat!
Marta Karpińska, Dietetyczka, Coach CrossFit Elektromoc
