Ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby zobaczyć efekty?
Zanim odpowiem na pytanie „Ile razy w tygodniu ćwiczyć CrossFit?” mam dla Ciebie najważniejszą wskazówkę, bez której ani rusz.
Pamiętaj, że pierwszą i podstawową sprawą jest regularne trenowanie, czyli wypracowanie rutyny w tygodniowym harmonogramie zajęć.
Trenowanie CrossFitu z „przypadku”. czyli od czasu do czasu, albo nieregularnie, w mojej opini nie ma sensu i szybciej doprowadzi do kontuzji, niż da oczekiwane rezultaty.
Staraj się, więc wybierać te same dni i czas na trening, tak jak przeznaczasz czas na pracę lub rodzinę. Wypracowanie swojej rutyny treningowej uchroni cię w momencie zwątpienia – a takie chwile nastąpią, jak u większości z nas. Rutyna ocali cię też od efektu „lenia”, choć to normalne, że nam się czasami nie chce. Ważne, aby to niechcenie odczuwać od czasu do czasu (bo to normalne), a nie najczęściej.
No to ile tych treningów CrossFit i kiedy zobaczę efekty?
Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od twojego doświadczenia treningowego oraz celów, które chcesz osiągnąć. A najważniejsze – od tego, ile czasu chcesz i możesz przeznaczyć na trening.
Pierwsze efekty zobaczysz natychmiast, bo już po pierwszym treningu wyjdziesz z treningu szeroko uśmiechnięt(a)y i z poczuciem satysfakcji. A jeżeli szukasz odpowiedzi na pytanie „ile razy w tygodniu ćwiczyć, aby schudnąć” to odsyłam cię do pierwszego akapitu. Po pierwsze – musisz znaleźć swoją rutynę, to warunek konieczny, aby osiągnąć cele i zobaczyć efekty. Niżej opiszę Ci, jak może (i powinna wyglądać) twoja rutyna.
Jesteś początkując(a)y w sporcie lub długi czas nie trenował(a)eś?
Postaraj się przejść do 3 TRENINGÓW TYGODNIOWO tak szybko, jak to możliwe. Nie odkładaj, nie odwlekaj, nie czekaj do poniedziałku, a najważniejsze – nie szykuj się, zwyczajnie przyjdź.
Trening jednego dnia i wzięcie dnia wolnego to dobry punkt wyjścia. Poniedziałek, środa i piątek oraz wolne wtorki, czwartki i weekendy, to przykładowy plan, który Ci proponuję.
Ważne – daj sobie 3 miesiące na wdrożenie się i złapanie rutyny, a jako „smaczek” dorzuć czasem trening w weekend. Tu z pomocą przychodzą przełamujące rutynę treningi w „teamach”. Choć o rutynę w CrossFit’cie ciężko. Bardzo polecam nasze sobotnie treningi „TEAM WOD„!
Przyzwyczaj się do regularnych ćwiczeń – idź na trening 3 razy w tygodniu tak szybko, jak to możliwe, a potem wybierz częstotliwość, którą możesz utrzymać na dłuższą metę.
Masz już więcej doświadczenia treningowego i zastanawiasz się ile razy w tygodniu ćwiczyć CrossFit?
Kiedy trenujesz przez jakiś czas, powiedzmy 3-6 miesięcy, być może czujesz niedosyt, chcesz więcej, a w dodatku masz na to czas.
CrossFit jako organizacja sugeruje, abyś ćwiczył(a) 5 razy w tygodniu, korzystając z harmonogramu treningowego w schemacie trzy dni treningu/jeden dzień wolny. W mojej opinii jest to świetna częstotliwość treningu, która da Ci niesamowite rezultaty.
Jeżeli twój tryb domowo – pracowy dyskwalifikuje trenowanie w weekend, a chcesz utrzymać reżim 5 treningów, śmiało możesz spróbować ruszać się pięć dni z rzędu i biorąc dwa dni wolnego.
Na potwierdzenie moich słów wstawiam tabelkę z artykułu o teorii programowania treningów Crossfit. Dla Twojej wygody przygotowaliśmy polską wersję tabeli.
Z mojej strony dodatkowo sugeruję, aby jeden dzień z tych pięciu traktować bardziej, jako aktywny wypoczynek. Tego dnia (najlepiej niech to będzie trzeci dzień treningowy), obowiązuje zasada: nie „zabijam” się o czas lub bicie rekordów. Potraktuj ten dzień, jak aktywny wypoczynek.
Więcej, więcej …
Czy można więcej? Oczywiście, wszystko można. Crossfit to dyscyplina sportu, z której można zrobić zawód.
Niemniej, jeżeli chcesz trenować więcej, niż jest to zalecane, zrób to z głową. Wiem, że przychodzi taki moment, gdy czujesz niedosyt, masz wolny czas i chcesz wyciągnąć z CrossFitu jeszcze więcej.
Śmiało – dorzuć rozciąganie, popraw mobilność, pracuj nad słabościami, doszlifuj technikę ciężarów, czy gimnastyki, rozwijaj swoją wydolność. Tu z pomocą przychodzi kadra. Zapytaj trenera, jak możesz to zrobić. Pozwól mu wykazać się wiedzą, którą posiada.
Nie świruj, słuchaj …
Nie świruj na początku, zrobienie 7 treningów w pierwszym tygodniu z CrossFitem lub zaraz po powrocie po dłuższej przerwie, to nierozsądne podejście. Zrazisz się tylko albo – co gorsza – skontuzjujesz.
Słuchaj swojego ciała, to najlepsza rada. Czujesz się naprawdę zmęczon(a)y, dojechałe(a)ś się w pracy, domu czy na treningu, nie wyspałe(a)ś się? Weź jeden, dwa dni wolnego, odpocznij, złap świeżość i wtedy wróć.
Trening czeka, żebyś go rozniósł lub rozniosła. Czerp z treningu radość – to ma być najlepsza godzina twojego dnia.
Najważniejsze jest wypracowanie rutyny. Zacznij od trzech treningów, by docelowo 4-5 treningów tygodniowo weszło na stałe do twojego planu. Efekty gwarantowane!
Kacper Wiśniewski , Coach CrossFit ElektromocJeśli nie wiesz, czy CrossFit to zajęcia sportowe dla Ciebie, zapraszamy do przeczytania artykułu o tym, czym właściwie jest CrossFit oraz o tym, co to jest skalowanie i dlaczego na pewno sobie poradzisz. Na pewno!
