Przed Wami słownik Terminologii CrossFit – czyli podstawowe pojęcia, zwroty, ćwiczenia, którymi operujemy na treningach – czyli codziennych “wodach”. Celem tego wpisu jest wprowadzenie Was do świata CrossFit-u, który pełen różnorodnych i pełnowartościowych ćwiczeń z pewnością poprawi Wasze samopoczucie. Po jego przeczytaniu nic co będzie znajdowało się na tablicy nie będzie Wam obce.

RODZAJE TRENINGÓW, KTÓRE ZNAJDZIESZ NA TABLICY

  • AMRAP (as many rounds/reps as possible) – maksymalna liczba rund, bądź powtórzeń możliwych do wykonania w określonym czasie
  • BUY IN – element do wykonania na początku WOD na czas
  • BUY OUT – element do wykonania na koniec WOD na czas
  • EMOM (every minute on the minute) – wykonujemy dany element w minucie. Jeśli skończymy swoje zadanie przed upływem danej minuty – odpoczywamy do końca tej minuty
  • FT (for time) – wykonanie określonego ćwiczenia w wyznaczonej liczbie powtórzeń możliwie jak najszybciej
  • RFT (rounds for time) – określona liczba rund do wykonania na czas
  • Tabata – zestaw dowolnych ćwiczeń wykonywanych w następującym schemacie: 8 rund: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

ĆWICZENIA Z GRUPY GIMNASTYCZNEJ (G):

Nadzwyczajna wartość gimnastyki wynika z użycia masy własnego ciała jako jedynego źródła oporu. Wiąże się to z dodatkowym naciskiem na poprawę stosunku siły do wagi. W przeciwieństwie do treningu siłowego, gimnastyka i kalistenika umożliwia zwiększanie siły przy jednoczesnej poprawie stosunku siły do masy. Gimnastyka pozwala poprawić podciąganie, przysiady, wypady, wyskoki, pompki oraz szpiczagi, wagi i podpory. Te umiejętności nie mają sobie równych pod względem korzyści dla sylwetki, co jest widoczne w przypadku każdego zawodnika gimnastyki.

  • Air Squat – klasyczna forma przysiadu, wykonywana bez obciążenia zewnętrznego.
  • Box Step-up – wejścia na skrzynię.
  • BJ – Box Jump – Wskok na skrzynię.
  • Burpee – Padnij Powstań
  • C2B – Chest to Bar – podciąganie polegające na dotknięciu klatką piersiową do drążka.
  • Box / Ring Dips – pompki wykonywane na kółkach gimnastycznych, poręczach lub na drewnianych skrzyniach.
  • HS – Handstand – stanie na rękach.
  • HSPU – Handstand Push-up – pompki w staniu na rękach przy ścianie.
  • HSW – Handstand Walk – chodzenie na rękach.
  • K2E – Knees to Elbow – przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążku.
  • Lunges / Front Rack Lunges / Overhead Lunges – wykroki / wykroki ze sztangą z przodu / wykroki ze sztangą trzymaną nad głową.
  • BMU / RMU – Bar / Ring Muscle-up – wspieranie na drążku (BMU) lub na kołach gimnastycznych (RMU).
  • Pistols – przysiady na jednej nodze.
  • Pull-up – podciąganie na drążku.
  • Push-up / Push-up Hand Release – klasyczna pompka, oraz pompka z oderwaniem dłoni (trudniejsza wersja).
  • RC – Rope Climb – wejście na linę z nogami.
  • Sit-ups – brzuszki.
  • T2B – Toes to Bar – przyciąganie stóp do drążka w zwisie na drążku.
  • WC – Wall Climb – Wejście nogami na ścianę.

ĆWICZENIA Z GRUPY METABOLICZNO – KONDYCYJNEJ (M):

  • DU – double unders – podwójne skoki na skakance.
  • Row – Ćwiczenie polegające na wiosłowaniu przy użyciu ergometru wioślarskiego.
  • Run – bieganie.
  • Ski – Ćwiczenia wykonywane na ergometrze narciarskim, najczęściej w ciągłości lub w interwałach.
  • Shuttle run – bieg wahadłowy, wykonywany od punktu A do punktu B,
  • SU – single unders – pojedyncze skoki na skakance.

ĆWICZENIA Z DWUBOJU OLIMPIJSKIEGO CZYLI PODNOSZENIA CIĘŻARÓW (W):

Na dwubój olimpijski składają się zarzut i podrzut właściwy oraz rwanie. Opanowanie tych ćwiczeń pozwala rozwinąć przysiad, martwy ciąg, zarzut na wysoko i podrzut na nożyce, integrując je w jeden ruch o niezrównanej wartości pod względem optymalizacji siły i kondycji. Dwuboiści olimpijscy są bez wątpienia najsilniejszymi atletami na świecie. Te ćwiczenia uczą atletów efektywnej aktywacji większej liczby włókien mięśniowych szybciej niż jakakolwiek inna modalność treningu. Eksplozywność wynikająca z tego treningu jest niezbędna w każdym sporcie.

  • American Kettlebell (KB) Swing – ćwiczenie polegające na wymachu odważnikiem kettlebell nad głowę.
  • BS – Back Squat – przysiad ze sztangą na plecach.
  • BP – Bench Press – wyciskanie obciążenia w leżeniu na ławce.
  • C&J – Clean and Jerk – Element dwuboju olimpijskiego, po polsku nazwany jako podrzut podrzut sztangi z ziemi nad głowę.
  • Cluster – Zarzucenie sztangi do siadu, a następnie do wyciskopodrzutu nad głowę.
  • DL – Deadlift – martwy ciąg, czyli uniesienie sztangi z ziemi do pozycji nad kolanem.
  • FS – Front Squat – przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na klatce piersiowej.
  • GS – Goblet Squat – forma przysiadu z dodatkowym obciążeniem w postaci odważnika kettlebell trzymanym przed klatką piersiową.
  • HC – Hang Clean – Zarzut sztangi znad kolan na obręcz barkową.
  • HS – Hang Snatch – Rwanie sztangi znad kolan nad głowę.
  • OHS – Overhead Squat – przysiad wykonywany ze sztangą nad głową.
  • PC – Power Clean – zarzut na obręcz barkową do półprzysiadu.
  • PS – Power Snatch – rwanie sztangi nad głowę na półprzysiad.
  • Russian Kettlebell (KB) Swing – ćwiczenie polegające na wymachu odważnikiem kettlebell na wysokość oczu.
  • SP / PP / PJ – Shoulder Press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad głowę w różnych konfiguracjach – siłowe / z wypchnięciem i wyjściem na palce / z wejściem pod sztangę.
  • SN – Snatch – Rwanie sztangi na wysoko.
  • SDHP – Sumo Deadlift High Pull – martwy ciąg w pozycji nóg sumo (rozstawione szeroko) z unoszeniem sztangi bądź innego obciążenia do pozycji brody.
  • SC – Squat Clean – Zarzut sztangi znad kolan na obręcz barkową do przysiadu.
  • SS – Squat Snatch – Rwanie sztangi znad kolan nad głowę do przysiadu.
  • Thruster – ćwiczenie polegające na wykonaniu przysiadu wraz z obciążeniem trzymanym z przodu, połączonym z wyciśnięciem ciężaru nad głowę.
  • TGU – Turkish get-up – tureckie wstawanie – podniesienie się z pozycji leżącej do pozycji stojącej z obciążeniem trzymanym w wyprostowanej ręce nad głową.
  • WBS – Wall Ball shot – wyrzut piłki lekarskiej do celu, poprzedzony przysiadem.

PODSTAWOWE TERMINY WYSTĘPUJĄCE W TRENINGU CROSSFIT

  • Alternating – ze zmianą – trening w którym konieczne jest zamienianie ręki / nogi podczas wykonywania ćwiczenia.
  • G – gymnastics – gimnastyka – Jeden z trzech filarów na których stoi programowanie treningu CrossFit -“ćwiczenia wykonywane z masą własnego ciała”.
  • M – Metcon – metabolic conditioning – trening metaboliczno – kondycyjny -. Jej założeniem jest podniesienie tętna i wprowadzenie naszego organizmu na wysokie obroty. Najczęściej przyjmuje formułę treningu interwałowego lub rozciągniętego w czasie cardio, zawierający elementy takie jak: skakanka, wioślarz, rower, wejścia na skrzynie, wskoki / przeskoki przez obiekt.
  • No Rep – niezaliczone powtórzenie
  • PR – personal record – osobisty rekord, który ustalasz podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń – swoje PR-y notujemy w aplikacji SUGARWod – zapytaj o nią na recepcji.
  • Rep – repetition – powtórzenie.
  • RM – repetition maximum – powtórzenie lub seria wykonana z obciążeniem maksymalnym. Dla przykładu: 3x RM Back Squat oznacza trzy najcięższe powtórzenia, jakie jesteś w stanie zrobić w jednej serii bez przerwy.
  • Rx – as prescribed – zgodnie z założeniami treningowymi – Trening CrossFit (WOD) wykonany pierwotnej wersji, bez zmiany ćwiczeń, objętości czy liczby powtórzeń. Wykonywanie treningów na Rx’ie charakteryzuje osoby, które posiadają większe doświadczenie treningowe – z założenia są to najbardziej sprawne osoby trenujące w boxie.
  • W – weightlifting – ćwiczenia ciężarowe – Jeden z trzech filarów na których stoi programowanie treningu CrossFit. Z definicji są to ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi i obciążenia zewnętrznego.
  • WOD – Workout of The Day – Trening dnia rozpisywywany na tablicy w boxie, wykonywany przez wszystkich uczestników zajęć CrossFit w danym dniu. Wyniki WOD są zapisywane na tablicy, aby móc porównać efekty pracy z innymi trenującymi, a także w przyszłości odnieść się do wyniku, jeśli pojawi się taki sam trening.
  • Set – seria wykonywanego ćwiczenia / kompleksu: np. 3 sets of 14 wallballs, 6 deadlifts, 3 pull-ups oznacza 3 serie rzutów piłką lekarską, martwych ciągów i podciągnięć.
  • Skalowanie – Zamienna forma treningu CrossFit (WOD) uwzględniająca dostosowywanie ćwiczeń do osoby wykonującej trening.
  • TC – time cap – limit czasowy – określa maksymalny czas na wykonanie treningu w określonej formule.
  • UB – unbroken – Liczba powtórzeń określonego ćwiczenia, wykonanego w ciągłości bez przerywania w trakcie. Unbroken to również popularna nazwa najlepszy sklepu CrossFit – raz na jakiś czas robimy tam dla Was zamówienia. :)
  • BOX – Siłownia CrossFit – Miejsce w którym odbywają się zajęcia CrossFit.

Uff. To chyba wszystko! Zapraszamy do … BOXa na WODa, którego możesz zeskalować. :)